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Preparación Invernal del Deportista

Una vez terminada la temporada . La preparación invernal será igual de importante para el júnior que para una practicante de un alto nivel o un profesional…

Vamos a tratar el macrociclo de base, que seria el primero de la temporada. En el ciclismo de carretera, a este parón lo denominamos preparación invernal porque coincide en un momento de la estación meteorológica.


Gestión de la temporada invernal para los ciclistas.
Tras una larga temporada de ciclismo, cada corredor debe reducir su actividad progresivamente durante 15 a 25 días dependiendo de si mantiene una actividad por semana o si existe la necesidad de un descanso completo. Esta parón, también llamado periodo de transición, responde al principio de sobrecompensación. De hecho, debe usarse para descansar para recuperarse física y psicológicamente de la ultima temporada y para beneficiarse de ella para obtener mejores ganancias en las próximas temporadas. Este periodo de descanso permite al corredor dar un paso atrás en su desarrollo físico, fisiológico pero también psicológico. Sin una pausa en otoño, el riesgo de sobreentrenamiento es significativo, asi como el riesgo de estancamiento de ciertas cualidades físicas. Luego viene la reanudación del entrenamiento. Debe ser progresivo. El trabajo realizado debe reflejarse, pero la noción de placer debe estar mas presente que nunca. Efectivamente, durante este periodo se busca una mejora en la condición física y psicológica, mientras tratamos de mantener la frescura mental durante el parón. Este periodo también se utiliza para mejorar los puntos débiles. Para unos, permite trabajar las cualidades explosividad, para otros de fuerza, flexibilidad, elasticidad y técnica.

Descanso
La semana de recuperación debe ser ligera y tranquila , alternando días de trabajo aeróbico seguido de estiramientos y días de descanso. Luego, el corredor pasa gradualmente a 5 días de deporte a la semana. Durante la temporada baja, las semanas de un corredor junior deben consistir de hecho en al menos dos días completos de descanso. No obstante, durante estos dos días, el corredor puede mantener una sesión de entrenamiento corta (menos de 15 minutos) mas estiramientos por ejemplo, desarrollando una activación muscular. Hay que dar, tanta importancia a los días libres como al trabajo realizado.

Fortalecimiento muscular del tronco superior del cuerpo.
Para todos los corredores, la atención debe centrarse en desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. El propósito de esta preparación no es aumentar el volumen muscular, lo que equivaldría a un aumento de peso. Por tanto, podemos trabajar sin carga, por ejemplo realizando sesiones de estiramientos en casa. Este trabajo se realiza además de otra actividad. Puedes hacerlo, por ejemplo, estiramientos después de una corta salida en patines o corriendo. De hecho, adaptamos la sesión de estiramientos al trabajo realizado antes o después. La sesión de estiramientos debe considerarse como una sesión completa, que conduce a una fatiga significativa. Considero que de 3 a 4 sesiones semanales corresponden a una buena preparación. Otras disciplinas como la natación o el esquí de fondo completan este trabajo de fortalecimiento.

Ciclismo de ruta
El junior vuelve al ciclismo de ruta después de aproximadamente un mes. No debe exceder de dos sesiones por semana, para evitar la saturación en el mes de julio siguiente. Al principio, se realiza un trabajo centrado en la técnica. Trabajando a altas cadencias, se centra en redondear el pedaleo obteniendo mucha agilidad. Puede realizar series de una sola pierna o sesiones de piñón fijo. También puede pedalear hacia arriba con las manos a la espalda, porque esta posición obliga a redondear el movimiento tirando del pedal que sube. Estas sesiones tienen una duración de 1h30 a 2h.
A principios de diciembre, puede añadir a esta sesión de técnica, una o dos sesiones de fuerza, según sea d1 o d2. Este no supera las 1h30 de sala.
El trabajo de terreno no comienza hasta enero.

Deportes alternativos en la preparación invernal y la cualidades que permite desarrollar

Ciclocross: Permite desarrollar la capacidad aeróbica, agilidad y potencia

Ciclismo en Pista : Redondeo del pedaleo, potencia, desarrollo de capacidad aeróbica desarrollando en exceso la agilidad.

Bicicleta de Montaña: Desarrollo de capacidad aeróbica, control de la bicicleta, resistencia láctica, fortalecimiento muscular del tren superior del cuerpo.

Running: Desarrollo y fortalecimiento Aeróbico, no exceder de los 45 min.

Esquí Alpino: Fortalecimiento muscular integral, resistencia láctica, manteniendo precaución por las lesiones que se puedan producir en los ligamentos.

Esquí de fondo: Desarrollo Aeróbico y permite un fortalecimiento muscular integral, resistencia láctica.

Patinaje - Roller: Fortalece la zona lumbar.

Natación: Fortalece la parte del tren superior muscular desarrollando una actividad aeróbica.

Gimnasia en sala: Aumento de Flexibilidad, fortalecimiento muscular del tronco.

Deportes de raqueta: Permiten desarrollar la capacidad aeróbica, explosividad muscular, reflejos, fortalecimiento de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Remo: Fortalecimiento de los músculos de la parte superior del cuerpo, mejora de la capacidad aeróbica.


Hacer el recuerdo que durante esta época los ciclistas suelen obtener algo de peso. No suele ser una preocupación ( 2-3 kilos) y si es un incremento de calidad ( masa muscular) teniendo cuidado de no obtener demasiado.



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